桑野造船株式会社　　＝　コラム　＝

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◆トレーニングプログラムの設定

エルゴを使用した系統的なトレーニングは、これまで３年間続けてきた。
当初は、最大心拍数を年相応に160と設定して、安静時心拍数70から

心拍数 = 0.9 × %VO₂max + 70

この時、70%VO₂max相当心拍数133なので、140を上限としてエルゴを漕いでいた。(2'30"/500mペースからスタート）

現時点では、最大心拍数は180を超えることがわかり、また安静時心拍数も58に下がっている。したがって、2005年では

心拍数 = 1.2 × %VO₂max + 60

からATレベル70%VO₂maxにおいて、心拍数144となり、150を上限としてエルゴを引いている。（およそ2'10"/500mペース）この場合、30分で7000m近くひくことになり、この一年間のエルゴの基本メニューである。
（実際には、ケンブリッジ／オクスフォードレースにおける、テムズ川のパトネー、モルトレーク間距離に合わせた6780mがお気に入りの長さである。）

シーズン中のスカルも、１回の練習強度、時間はエルゴと同等である。エルゴ又はスカルで（合わせて）週４回を限度としている。

一般に日本の医者が薦めている「50%VO₂maxレベルで2000kcal/週」に比較して、「70%VO₂maxで2000kcal/週」の現状メニューは、強度的には少し強めである。だが、個人的にはきついという感じなしでトレーニングを行っている。
一方、ハーバード報告ではさらに強い強度と量を良しとしている。
現状の体調からすると、もう少し強度と量を上げても、気分良くやっていられそうなので「70%VO₂maxで2400kcal/週」のレベルに量をあげ、スカル技術のためにも、時々は90～100%VO₂maxのスプリントなどをしてみることは良いかもしれない。（1回600kcal/１時間レベルでハーバードベストには届かないが）

現時点における、医学的な意見は基本的には「健康のためには運動が必要、あるいは絶対に必要」という肯定的なものが大部分であり、異論はない。特に高齢者の運動についても、従来からあった否定的意見は最近ではほとんどに反論がなされており、「年齢に関係なく運動が必要」で一致している。

代表的な運動は危険という意見は次の３つであろうか。
　ａ．運動による突然死が多い。
　ｂ．活性酸素の悪影響。
　ｃ．テロメア短縮が早まる。
　　　（DNA末端のTTAGGG反復、１回の細胞分裂で50～150対が短縮、１万対が
　　　５千対になったところで細胞死、活発な固体は寿命が短いという説）
結論的には、全てが統計的には運動との相関は認められず、である。

「心配しないで運動にはげみなさい」ということであるが、それでも必ず前提となるのが「適度な運動であれば」という条件である。
「適度」の限界は非常にわかりにくい。高齢者が若いアスリートのように、体力の限界までボロボロになってトレーニングにはげむ、というようなことはありえないことで、「楽しく長続きする」レベル以上には決してならない。

したがって、やって楽しければ量も強度も出来る範囲で強くしてＯＫのはずであるが、「どこまで上げてOKか」をまとめた文献はお目にかかったことがない。この問題を整理すると、次の命題は真であるか、ということになる。
すなわち、『常日頃70%VO₂maxで長くＡＴ下レベルトレーニングを行ってきて、異常がないならば、高齢者であっても時々（週に数回）は、90%～100%VO₂maxのレベルを運動に組み込んでも、長期的健康に対しては全く問題がない。』自分で試してみるしか答えはなさそうである。

今までのところ、スカルでもエルゴでもスタートダッシュといったものには手を付けないできた。スカルのレースでは、スタート後はいつもドンジリで、それからゆっくりと追いかけるというパターンでやってきている。
技術的にブレードを立てて、スタートの一本からすばやく加速する、ということができない、ということもあったが、ハイピッチにすると心拍数が上がるので、そうならないように強度を押さえてきたのが現実である。

2006年からはスタートダッシュ、スタ力20本といったものに取り組んでみたい。ピッチは基本的にエルゴで26以下、スカルで28以下しかやっていないが、今年はスカルでピッチ30以上を時々やってみたい。
きついと感じる前にやめればよいので、「がんばらない」を条件にトライすることにしよう。

◆加えて重要なこと

自分の体力だけではなく、女房の体力も同等以上に重要である。

心拍数 = 0.95 × %VO₂max + 65

なので、60%VO₂maxのとき、心拍数122、したがって130を上限として当方と同時間自転車エルゴに乗る。（ローイングエルゴと並べて30分）
週に２回、総合的筋力トレーニング（軽いダンベル使用）及び、総合的ストレッチを組み合わせて、トータル１時間、一緒に付き合うことにしている。
したがって、シーズン中の当方のスカル乗艇は週２回ということになる。

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